Plan d’entraînement – Je performe sur 10 km

🏁 Objectif : Améliorer votre chrono sur 10 km – Un plan structuré pour franchir un cap de performance
 
Tu cours déjà régulièrement et tu veux gagner des secondes, voire des minutes sur ton chrono du 10 km ?

Ce programme Movinity est conçu pour les coureurs intermédiaires à avancés qui souhaitent franchir un palier en endurance, vitesse et efficacité.

Sur 8 à 12 semaines, tu bénéficies d’une approche progressive, structurée et orientée performance — sans négliger la récupération ni la technique.
 
🎯 Pourquoi ce plan est fait pour toi
Ce plan t’apporte la rigueur d’une préparation de niveau compétitif, tout en restant réaliste pour un coureur amateur.

Chaque séance a un rôle précis : développer ton endurance, améliorer ta foulée, et maîtriser tes allures de course.
 
Durée : 8 à 12 semaines

➡️ Assez long pour générer des adaptations profondes sans provoquer de fatigue excessive.
 
Volume : 4 à 5 séances hebdomadaires
➡️ Un équilibre optimal entre charge de travail, récupération et progression mesurable.
 
Niveau requis : intermédiaire à avancé
➡️ Idéal si tu as déjà une référence sur 5 ou 10 km (autour de 6:00/km ou mieux).
 
Objectif : la performance maîtrisée
➡️ Gagner en vitesse, en régularité et en confiance pour battre ton record personnel.
 
🗓️ Structure du plan – 2 cycles d’évolution progressive
 
1️⃣ Cycle 1 : Endurance fondamentale & économie de course (Semaines 1 à 4)
Ce premier bloc consolide tes bases.

Approche : travail d’endurance en zone 2–3, exercices d’économie de course, éducatifs de foulée et développement de la force musculaire spécifique.

Objectif : améliorer ton efficacité énergétique et ta stabilité à allure modérée.
 
2️⃣ Cycle 2 : Développement de la vitesse et des intensités spécifiques (Semaines 5 à 8)
Place à la montée en puissance.

Approche : séances de fractionné court à moyen (Z7 à Z5), travail au seuil, tempo runs et rappels de VMA.

Tu apprends à gérer des efforts plus soutenus tout en restant efficient.
Objectif : repousser ton seuil de fatigue et tenir un rythme plus rapide plus longtemps.
 
(Optionnel : selon ton niveau et ton objectif, une phase 3 d’affûtage sur 2 à 3 semaines peut être intégrée pour la course test ou compétition.)
 
🧰 Ce que ton plan comprend
 
✅ Plan structuré et évolutif – Déployé via TrainingPeaks, avec toutes les séances planifiées semaine après semaine.
✅ Synchronisation automatique – Tes entraînements se chargent directement sur ta montre connectée (Garmin, Polar, Coros, Suunto…).
✅ Appel de bienvenue Movinity – Pour définir ton profil, ton chrono actuel et tes zones de travail.
✅ Travail complet des zones d’effort et de la technique de course – Endurance, tempo, seuil, vitesse, économie gestuelle.
✅ Test VMA intégré – En début de préparation, pour calibrer tes zones et ton plan d’intensité.
 
💬 En résumé
 
Un plan pensé pour les coureurs exigeants qui veulent progresser avec méthode.
Grâce à une structure claire, des intensités ciblées et un suivi intelligent via TrainingPeaks, tu transformes ta préparation en gain de vitesse mesurable.

Résultat : un 10 km plus rapide, plus fluide, et maîtrisé du premier au dernier kilomètre.