Plan d’entraînement – Je termine mon 5 km

🏃‍♀️ Ton premier 5 km – Une progression réaliste pour aller au bout !
 
Tu veux te remettre en forme, perdre du poids, te sentir mieux dans ton corps ou simplement te lancer un nouveau défi sportif ?
Ce programme est fait pour toi.
Sur 12 semaines, il t’accompagne pas à pas — de la marche à ton premier 5 km couru en continu — avec une méthode douce, efficace et sans blessure.
 
🎯 Pourquoi ce plan sur 12 semaines ?
 
Parce qu’il te laisse le temps d’apprendre, de progresser et de t’adapter.
Pas de précipitation : ton corps assimile, se renforce, et tu gagnes en confiance chaque semaine.
 
Durée : 12 semaines
➡️ Une progression douce et maîtrisée pour renforcer ton endurance, tes muscles et ton cœur.
 
Moins de risques
➡️ Une charge d’entraînement adaptée pour éviter douleurs et blessures. Tu cours mieux, plus longtemps.
 
Routine réaliste
➡️ 3 séances par semaine de 30 à 45 min : un rythme équilibré, compatible avec ton quotidien.
 
Résultats durables
➡️ Tu construis des bases solides. Le 5 km devient une réussite durable, pas juste un challenge ponctuel.
 
🗓️ Structure du plan – 3 cycles progressifs
 
1️⃣ Cycle 1 : Développement de la base (Semaines 1 à 4)
 
Tu habitues ton corps à l’effort en alternant course et marche.
Objectif : améliorer ton endurance de base et renforcer tes articulations.
 
2️⃣ Cycle 2 : Vitesse & tolérance à l’effort (Semaines 5 à 8)
 
On introduit des efforts un peu plus soutenus pour travailler ta capacité à tenir un rythme stable et efficace plus longtemps.
 
3️⃣ Cycle 3 : Endurance continue (Semaines 9 à 12)
 
Les temps de course s’allongent progressivement, les pauses diminuent.
Résultat : tu finis par courir 5 km en continu, confortablement.
 
🧰 Ce que ton plan comprend
 
✅ Calendrier détaillé – 12 semaines structurées, avec toutes tes séances planifiées.
✅ Guides clairs – Durée, intensité et conseils d’écoute de ton corps à chaque étape.
✅ Renforcement musculaire inclus – Des routines simples pour stabiliser, prévenir les blessures et améliorer ton tonus.
✅ Intégration TrainingPeaks – Tes séances directement dans ta montre connectée (Garmin, Polar, Coros, Suunto…).
 
💬 En résumé
 
Un plan pensé pour les débutants motivés : simple à suivre, bien structuré et surtout efficace.

Tu ne cours pas seulement un 5 km : tu poses les fondations d’une habitude de vie durable.