Plan d’entraînement – Je performe sur 5 km

🏃‍♂️ Je performe sur 5 km – Un plan structuré pour battre ton chrono
 
Tu cours déjà régulièrement et tu veux gagner en vitesse, affiner ta technique et battre ton record sur 5 km ?

Ce programme Movinity est fait pour toi.

Sur 8 à 12 semaines, tu suis une préparation précise, rythmée et calibrée pour développer ta puissance aérobie, ta tolérance à l’effort et ton efficacité de course.
Un plan pensé pour les coureurs intermédiaires à avancés, qui veulent performer sans se blesser.
 
🎯 Pourquoi ce plan sur 5 km ?
 
Parce que le 5 km est une distance exigeante : courte, intense, mais incroyablement formatrice.
Ce plan te permet de gagner en vitesse pure, d’améliorer ta technique et de repousser ton seuil de performance.
 
Durée : 8 à 12 semaines

➡️ Suffisamment long pour construire une base solide et développer la vitesse sans brûler les étapes.
Volume : 4 à 5 séances hebdomadaires

➡️ Un rythme idéal pour combiner travail d’endurance, intensité, technique et récupération.
Niveau requis : intermédiaire à avancé

➡️ Parfait si tu as déjà une référence sur 5 km (autour de 6:00/km ou mieux).
Objectif : battre ton chrono

➡️ Gagner en allure, en économie de course et en confiance sur la distance.
 
🗓️ Structure du plan – 3 cycles progressifs
 
1️⃣ Cycle 1 : Endurance fondamentale & économie de course (Semaines 1 à 4)
On pose les bases.

Approche : développement de l’endurance en zones 2–3, travail d’économie de course, éducatifs de foulée, renforcement musculaire spécifique.
Objectif : renforcer le corps et améliorer ton efficacité énergétique.
 
2️⃣ Cycle 2 : Développement de la vitesse et du seuil (Semaines 5 à 8)
On entre dans le cœur du travail.

Approche : séances de fractionné court et moyen (Z7 → Z5), travail au seuil, tempo runs et rappels de VMA.

Objectif : repousser ton seuil de fatigue et tenir une allure rapide avec plus de contrôle.
 
3️⃣ Cycle 3 : Allure spécifique & préparation à la course (Semaines 9 à 12)
La phase finale affine ton rythme et ta stratégie de course.

Approche : travail précis sur ton allure cible 5 km, séances de répétitions à intensité contrôlée, test final de validation.

Objectif : être prêt(e) pour ton meilleur chrono avec des sensations maîtrisées du départ à l’arrivée.
 
🧰 Ce que ton plan comprend
 
✅ Plan structuré et évolutif – Déployé via TrainingPeaks, avec progression semaine après semaine.
✅ Synchronisation automatique – Tes séances s’envoient directement sur ta montre connectée (Garmin, Polar, Coros, Suunto…).
✅ Appel de bienvenue Movinity – Pour fixer ton objectif, ton niveau actuel et tes zones d’effort.
✅ Travail complet des zones d’intensité & technique de course – VMA, tempo, endurance, foulée, économie gestuelle.
✅ Test VMA intégré – Réalisé en début de préparation pour calibrer ton plan et suivre ta progression.
 
💬 En résumé
 
Un plan destiné aux coureurs exigeants qui veulent transformer leur potentiel en performance.

Grâce à une méthode progressive, des séances calibrées et un accompagnement structuré, tu vas non seulement battre ton chrono, mais aussi devenir un coureur plus fort, plus rapide et plus précis.